Bleep Test

http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/workouts/newsid_2100000/2100312.stm    6 Dec 2011

http://en.wikipedia.org/wiki/Multi-stage_fitness_test

Further information:

Top End sports

http://www.topendsports.com/testing/beephome.htm

Hoki

Peraturan-peraturan hoki

http://www.fih.ch/en/sport/rules

Malaysian Hockey Confederation

http://www.malaysiahockey.com.my/

Kemahiran Asas

Kemahiran Menolak

Aktiviti Menolak

Kemahiran Memukul

Aktiviti Memukul

 Kemahiran Mengelecek

Aktiviti Mengelecek

Murid-murid bermain hoki semasa waktu pendidikan jasmani

Kursus Talent Identification And Development in sports (Pengenalpastian Bakat Dalam Sukan) Untuk Jurulatih/ Guru Pendidikan Jasmani Di Sekolah Berprestasi Tinggi

Lompat Tinggi

LOMPAT TINGGI

· Tujuan seorang pelompat = melompat setinggi yang boleh. 

· Acara lompatan mula menjadi sebahagian daripada acara olahraga yang penting apabila olahraga telah menjadi lebih formal pada tahun-tahun dalam abad-19 dan abad ke-20. 

· Dalam abad ke-19, atlit lompat tinggi mula melompat dan mendarat di atas tanah berumput. Oleh demikian, untuk menjaga keselamatan pelompat, maka teknik lompat tinggi gaya gunting digunakan. 

· Seterusnya, untuk meningkatkan lagi kualiti keselamatan, pasir dilonggokkan di tempat mendarat untuk mengurangkan impak pendaratan. Pada masa yang sama, gaya gunting cara membelakang digunakan tetapi cara ini banyak mencederakan para atlit. 

· Sebelum tahun 1940-an, Gaya Timur adalah popular walaupun teknik ini lebih sukar dilakukan. 

· Pada tahun 50-an, Gaya Guling Barat merupakan gaya pertama yang dipopularkan dan ia digunakan oleh ramai atlit sehingga pertengahan tahun 1950-an. Walau bagaimanapun, Gaya Pelana mula menjadi dominan sehingga sukan Olimpik 1968 di Mexico. 

· Pada sukan Olimpik 1968, Dick Fosbury telah menggunakan gaya baru iaitu Fosbury Flop untuk membuat lompatan . 

· Walaupun gaya lompatan tidak penting, perkembangan semasa menunjukkan bahawa atlet yang menggunakan gaya Fosbury Flop mencapai lebih kejayaan berbanding dengan atlet yang menggunakan gaya gunting. 

· Rekod lompat tinggi kategori lelaki dan wanita dipegang oleh atlet yang menggunakan gaya Fosbury Flop. 

ALATAN UNTUK PENGAJARAN

a) Tali

Tali yang biasa digunakan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani sangat berguna untuk latihan lompat tinggi. Di antara kelebihan ialah:

• Ia tidak dapat mencedera atau menyakitkan para pelajar yang melanggarnya. 
• Biasanya para pelajar memang suka melompat melepasi tali. 
• Ketinggiannya mudah diubah untuk disesuaikan dengan pelajar dan latihan yang mereka lakukan. 
• Tali amat mudah diperolehi dan dibawa ke tempat latihan. Ini memudahkan lagi pengendalian pelajaran. 

b) Batang rotan dan skitel

Kedua-dua alatan ini boleh juga digunakan dalam usaha memperkenalkan kemahiran asas melompat tinggi kepada para pelajar.

c) Tilam mendarat

Ia hendaklah mencukupi untuk keselamatan para pelajar. Tilam gimnastik boleh digunakan semasa pelajaran Pendidikan Jasmani.

d) Tiang dan palang lompat tinggi

Kedua-dua alatan ini boleh digunakan setelah para pelajar dapat menguasai asas melompat.

FASA LOMPAT TINGGI

Semua gaya lompatan boleh dibahagi kepada 4 fasa pergerakan, iaitu

1. Penujuan - larian menghala ke palang.
2. Lonjakan - tindakan kaki untuk menaikkan badan.
3. Layangan - gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
4. Pendaratan - sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

GAYA LOMPAT TINGGI

Lima gaya lompat tinggi

a) Gaya gunting 

b) Gaya pelana 

c) Gaya guling barat - Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90°). Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring. 

d) Gaya timur - Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90°). Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring. 

e) Gaya Fosbury Flop 

GAYA GUNTING

Penujuan

• Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira- kira 30 darjah. 
• Pelompat menggunakan 7 -9 langkah. 
• Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian dengan kaki kanan. 
• Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian dengan kaki kiri. 

Lonjakan

• Pelonjak melonjak dengan kaki luar. 
• Semasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul dan pinggul di hadapan bahu untuk mencondongkan badan semasa membuat lonjakan. 

Layangan

1. Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan palang.

2. Bahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak condong ke arah palang.

3. Kaki lonjak dihayun ke atas.

Pendaratan

1. Pelompat mendarat di atas punggung atau dengan dua belah kaki.

GAYA FOSBURY FLOP

· Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada tahun 1968.

· Beliau telah memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang lompat tinggi di mana pelepasan palang dibuat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di belakang badan hampir dengan bahagian tengkuk.

· Untuk tujuan keselamatan, guru mesti memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan.

Penujuan

1. Larian dilakukan dengan cepat dan beritma.

2. Guna larian 5-9 langkah dengan tiga langkah terakhir secara melengkung.

3. Butiran lain seperti gaya gunting.

Lonjakan

1. Pelonjak melonjak dengan cepat dan kuat menggunakan kaki luar palang.

2. Kaki di hadapan badan.

3. Badan ditegakkan atau condong sedikit ke belakang.

4. Kaki bebas diangkat tinggi dengan lutut dibengkokkan.

5. Tangan yang dibengkokkan juga dihayun ke atas.

6. Lutut digerak melintang badan untuk membantu pusingan badan.

Layangan 

1. Di udara pelompat memandang palang sambil melentikkan badan.

2. Kedua-dua belah tangan di sisi badan.

3. Kedua-dua lutut dibengkokkan.

4. Setelah bahan melepasi palang, luruskan kedua belah kaki dan gerakkan ke atas sambil mengangkatkan kepala ke atas.

Pendaratan

1. Pelompat mendarat di atas bahagian belakang badannya.

BUTIRAN MENGAJAR

• Kepantasan masa penujuan hendaklah terkawal. 
• Gunakan tandaan semak supaya langkah-langkah larian menjadi sama atas seragam. 
• Melonjak cara meledak dan angkat kedua-dua belah tangan ke atas. 
• Lutut kaki bebas diangkat dan melintangi badan sebaik sahaja pelompat melonjak. 
• Lentikkan badan semasa melepasi palang. 
• Buka kaki sedikit semasa meluruskannya ke atas. 

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP

Latihan 1

· Berlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkok beberapa langkah ke kiri ( jika melonjak dengan kaki kiri ).

· Sekiranya pelompat melonjak dengan kaki kanan , dia haruslah melengkok ke kanan.

· Latihan ini bertujuan untuk melatih para pelajar supaya dapat berlari lurus dan melengkok.

Latihan 2

· Seperti dalam Latihan 1 , apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung, dia mestinya melonjak dengan serta-merta ke atas.

· Kemudian kedua-dua belah tangannya dihayunkan ke atas ( siku dibengkokkan ) dan badan dipusingkan di udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan.

· Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan.

Latihan 3

· Seperti dalam latihan 2, pelompat melonjak ke atas dan melentikkan badan.

· Sebelah tangan dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung.

Latihan 4 

· Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan.

· Pelompat melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan badan dan melepasi tali.

· Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan.

· Latihan ini bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi halangan dan mendarat.

Latihan 5

· Pelompat berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya Fosbury Flop.

· Latihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang sesuai melonjak.

LATIHAN ANSUR MAJU

1) Aktiviti Mendorong

a) Berjalan dengan lutut tinggi.

b) Berlari dengan lutut tinggi.

c) Berlari dalam bulatan.

d) Berlari mengikut laluan angka lapan.

e) Melonjak.

f) Melonjak untuk menyentuh bola yang digantung.

2) Latihan lompatan

a) Memulakan lompatan dengan gaya gunting.

b) Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk “L”,kaki selari dengan palang.

c) Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk “L” serta kaki bersudut 45 darjah.

d) Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah dengan kaki menghala ke arah palang.

e) Berdiri membelakangkan tempat mendarat ,melompat secara dirian dan mendarat.

f) Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat.

g) Ulang (f) dengan papan anjal.

h) Menentukan titik semak.

i) Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.

MENENTU TITIK SEMAK

CADANGAN KESELAMATAN

1. Gaya Fosbury Flop (FF) menyebabkan putaran ke belakang semasa dalam fasa penerbangan. Ini mengakibatkan pelompat mendarat di atas bahu atau di atas leher. Tilam nipis yang rapat di lantai membahayakan pelompat. Tilam setebal 1- 1.5m seharusnya digunakan. Tilam yang lebih tebal mengurangkan putaran ke belakang pelompat.

2. Gaya Fosbury Flop(FF) juga menyebabkan pelompat mendarat di atas tilam secara pepenjuru dan kerap pelompat mendatrat di penjuru (bucu) tilam. Tempat mendarat yang memastikan penjuru (bucu) adalah selamat untuk mendarat adalah diperlukan.

3. Guna palang yang dibuat daripada tiub getah untuk menjaga keselamatn pelompat.

GAYA PELANA

Gaya ini hampir sama dengan gaya guling barat. Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

a.) Penujuan

Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah menuju ke palang dari sudut 30-45 darjah. Tiga langkah terakhir dibuat secara pantas dan terkawal. Badan pelompat dicondongkan sedikit ke belakang dan kaki lonjak dibengkokkan sebagai persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir.

b.) Lonjakan

Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat hendak menolak dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakan ini, kaki bebas dihayun dengan kencang ke atas aras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu dengan menghayunkan kedua-dua belah tangan ke atas.

c.) Layangan

Setelah membuat lonjakan, badan dan kaki bebas pelompat berada di dalam keadaan hampir selari dengan palang di bawahnya. Ketika ini, badan dan kaki bebas pelompat berpusing seolah-olah hendak membalut palang. Bahu dan kepala pelompat direndahkan sebaik sahaja pelompat melepasi palang. Ini adalah untuk membantu pelompat membuat persediaan untuk mendarat. Kaki lonjak mestilah menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan.

d.) Pendaratan

Ketika di fasa pendaratan, pelompat memusingkan badannya dan mendarat di atas bahagian belikat atau bahagian belakang badan.

Latihan ansur maju lompat tinggi gaya pelana

a) Berdiri dengan kaki bebas di belakang. Gerakkan kaki tersebut ke hadapan dan tendang dengan kuat ke atas sambil kaki yang melonjak menolak badan ke atas. Tujuan latihan ini ialah untuk melatih pelompat supaya dapat menendang kaki bebas ke atas dan melonjak.

b) Berjalan tiga langkah dan ulang latihan (a) sambil menghayun kedua-dua belah tangan. Latihan ini dapat membantu agar lonjakan, tindakan kaki bebas dan hayunan tangan dapat dipadukan supaya semuanya berinteraksi secara automatik.

c) Rentangkan tali dan berdiri merusuk tiga langkah dari tali itu. Berjalan tiga langkah(mulakan dengan kaki lonjak) dan tendang kaki bebas ke atas aras tali. Selepas beberapa percubaan, latihan ini hendaklah dibuat secara berlari dan melibatkan hayunan tangan seperti di dalam latihan (b) . Latihan ini akan membantu pelompat memberikan sepenuh perhatian kepada penujuan dan lonjakan semasa membuat lompatan.

d) Rentangkan tali hingga ke aras pinggang dan ulangi latihan ( c). Selepas melonjak dan badan berada di atas aras tali, pusingkan badan dengan merendahkan bahu supaya bergolek di atas tempat mendarat, atau tangan dan kaki bebas mencecah kawasan mendarat. Latihan ini akan membantu pelompat melepasi palang atau tali dan semasa membuat pendaratan.

e) Rentangkan tali pada aras pinggang. Berlari sejauh lima langkah, diikuti dengan suatu lonjakan hingga melepasi tali dan pelompat mendarat dengan baik. Latihan ini merangkumi kesemua fasa lompatan(empat fasa semuanya).

f) Latihan lompat tinggi gaya pelana menggunakan alatan yang sebenarnya(tiang dan palang lompat tinggi) serta membuat lima atau tujuh langkah larian yang pantas.

PERATURAN 171

· Cabut undi untuk menentukan giliran lompatan.

· Sebelum bermula, Ketua Hakim mengumumkan ketinggian permulaan dan kenaikan seterusnya.

· Pelompat boleh memilih untuk memulakan lompatan pada ketinggian yang ditetapkan.

· Kenaikan ketinggian seterusnya ialah 2cm atau lebih sehingga keadaan berikut:

§ Seorang pelompat tertinggal
§ Terdapat seri pada kedudukan pertama

Walau bagaimanapun, untuk acara campuran (contoh: heptathlon), setiap kenaikan ialah 3cm.

· Lonjakan dilakukan dengan sebelah kaki sahaja.

· Kegagalan melompat adalah kerana keadaan berikut:

§ Palang jatuh
§ Sebelum pelompat melepasi palang, semua kawasan sebelah hadapan tiang disentuh
§ Gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut (tanpa diambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku)

Peserta tersebut akan terkeluar daripada pertandingan.

· Seseorang peserta berhak meneruskan lompatannya (walaupun semua peserta yang lain telah gagal) sehingga dia tidak dapat meneruskannya lagi mengikut peraturan.

· Landas larian seharusnya tidak kurang daripada 15m.

CARA MENGUKUR KETINGGIAN (PERATURAN 145)

· Ketinggian lompatan diukur secara menegak dari aras tanah hingga ke bahagian tengah di sebelah atas palang. /Bacaan ketinggian terpendek bersudut tepat dari lantai ke bahagian atas palang.

· Merekod kepada meter terdekat iaitu 0.01m di bawah ketinggian yang diukur. Bererti bahagian ukuran kurang dari 1cm diabaikan.

Lontar Peluru

Pengenalan

Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh. . Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula pada abad ke-19. Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang mencipta lontar peluru berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Walau bagaimanapun lontar peluru tidak dapat diterima sebagai sukan di kedua-dua negara itu.

Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan.

Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik. Ramai beranggapan lontar peluru boleh dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Ini satu tanggapan yang salah. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum.

Sebagai acara padang dalam sukan olahraga, lontar peluru terus menjadi salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan olahraga. Oleh sebab acara ini disertai oleh lelaki dan wanita, bermakna penyertaan agak meluas. Teknik lontaran juga diperbaiki dan disesuaikan dari semasa ke semasa bagi menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontarannya. Begitu juga dengan kaedah latihan yang diadakan bagi mereka yang mengambil bahagian dalam acara ini, turut ditingkatkan termasuk penekanan terhadap jenis, latihan, tempoh latihan aktiviti-aktiviti sampingan, serta pemakanan.

Lontar peluru merupakan acara lontar yang paling mudah dilakukan berbandingkan dengan tiga acara lontaran yang lain. Walaupun sebilangan besar daripada peserta dan pemenang acara ini pada peringkat antarabangsa, terdiri daripada peserta yang berbadan besar, tegap, berat dan kuat, tetapi ini bukanlah sesuatu yang menjadi syarat utama yang menentukan penyertaan atau kejayaan seseorang dalam acara ini. Pelontar peluru harus mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan gaya lontaran yang baik yang diperolehi melalui latihan bersistem di bawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini.

Asal usul

Acara lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang lama jika dibandingkan dengan acara merejam lembing dan melempar cakera. Mengikut sejarah, aktiviti melontar batu telah dijadikan pertandingan bermula pada abab ke-19. Orang Scotland dan Ireland telah dianggap sebagai golongan pertama yang mencipta acara lontar peluru, berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Bagaimanapun, acara lontar peluru tidak dapat diterima sebagai acara sukan di kedua-dua buah negara ini.

Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan.

Dari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. Pada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun. Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Dengan ini, acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek. Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun 1896.

Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun1900 dan 1904. Pada tahun 1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki, dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru. Akhirnya, pada tahun 1950-an, seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini. Beliau ialah Perry O`Brien dari Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini. Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan gaya lontaran yang baik, melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik.
Namun begitu, acara lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum,semasa, dan selepas melakukan aktiviti.Persediaan atlet,kekuatan tubuh badan, dan anggota lain terutamanya tangan,pinggang, dan kaki memainkan peranan utama.Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri.Kedua, perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar, iaitu sebelum, semasa, dan selepas.Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar, yang mana perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta sesuatu kejayaan.Yanina Korolcik dari Belarus memenangi pingat emas selepas melakukan lontaran 20.56 meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik Sydney tahun 2000.

Berat Peluru dan diameter peluru

UMUR	LELAKI	PEREMPUAN
BAWAH 15	4 kg	3.25 kg
BAWAH 17	5 kg	4 kg

Ukuran diameter peluru untuk peserta lelaki ialah 110 hingga 130 mm, manakala untuk peserta perempuan ialah 95 hingga 110 mm

Kawasan lontaran

Pada tahun1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki, dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru.

Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini melakukan lontaran. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya setebal lima sentimeter. Saiz bulatan ini ialah 2.135 meter pada diameternya yang diukur dari sebelah luar garisan. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini dipasangkan papan penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan.

Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang merentangi dan membahagikan bultan ini kepada dua bahagian selari dengan kawasan pendaratan peluru dihadapannya. Peserta hendaklah membuat lontaran dari dalam bulatan ini tanpa memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini.

Satu kawasan khas hendaklah disediakan bagi membolehkan peluru yang dilontar mendarat atau dijatuhkan. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang gangguan. Kawasan ini dirintangi oleh dua garisan lurus yang ditandakan pada sudut 40° pada tengah bulatan lontaran. Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu bergantung kepada peringkat pertandingan yang diadakan serta peserta yang mengambil bahagian.

Setiap lontaran yang dibuat oleh peserta hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam kawasan tersebut. Sekiranya, peluru terjatuh di luar kawasan atau di atas garisan yang memagarinya, maka lontaran itu dianggap batal. Oleh itu peserta hendaklah memastikan supaya setiap lontaran yang dibuat akan mendarat di dalam kawasan yang dikhaskan.

Bendera atau penanda mungkin disediakan untuk meneada lontaran terbaik bagi peserta an ini akan diletakkan disepanjang dan diluar garisan sektor.  Bendera atau piring penanda istimewa digunakan untuk menenda jarak rekod.

Untuk menentukan jarak lontaran dibuat peserta, jarak perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran dibuat, iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga kebahagian tengah bulatan lontaran.  Bagaimanapu, bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian papan penanda pada bulatan tersebut.  Peserta yang mencapai jarak paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang.

Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru menetapkan iaitu setiap atlit yang mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan hendaklah berpakaian sesuai dan tidak menjolok mata bagi peserta wanita.  Begitu juga dengan kasut yang sesuai mengikut keselesaan peserta dan tidak pula mengganggunya ketika melakukan lontaran.

Ukuran garispusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13 m (± 5mm).  Gelong besi bulatan mestilah sekurang-kurangnya 6 mm tebal dan dicat putih.

Satu garisan lurus selebar 50 mm hendaklah dicat dengan warna putih melalui di 0.75 m di luar bulatan.  Garisan lurus ini boleh dicatkan dengan warna putih atau diperbuat katu atau pun dari sebarang bahan yang sesuai.  Secara teori, pinggir belakang garisan putih ini betul-betul nelintasi bahagian tengah bulatan bersudut tepat dengan garisan tengah kawasan lontaran.

Pembentukan papan penahan yang bercat putih diperbuat daripada kayu atau bahan-bahan yang sesuai, dibentuk melengkung supaya bahagian tepi dalamnya sesuai dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat kukuh.  Papan penahan ini diletakkan ditengah-tengah diantara dua garisan lontaran.

Ukuran papan penahan ini adalah diantara 112 mm dan 300 mm lebar, 1.21 m sehingga 1.23 m panjang disebelah dalamnya dan 98 mm sehingga 102 mm tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

Peluru mestilah diperbuat daripada besi, tembaga atau sebarang logam yang tidak lembut dari tembaga atau kulit dari bahan yang sama dan diisi dengan timah hitam atau bahan-bahan sejenisnya.  Bentiknya mestilah bulat dan licin. 

Ansur maju

Pegangan peluru

Peluru harus terletak atas tapak jari-jari yang dikembangkan dengan ibu jari dan jari kelingking member sokongan sisian.Pergelangan tangan haruslah membengkoklurus (flexed).

Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru. 

Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu:

i.              Teknik memegang peluru dengan tiga jari .

Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Jari kelingking dibengkokkan di sisi peluru.

ii.             Teknik memegang peluru dengan lima jari

Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. 

Menyokong peluru

Letakkan peluru dengan selesa di rongga tulang selangka berhampiran leher dengan pangkal tangan menghadapke luar dan siku berada jauh sedikit daripada badan.

Ansur maju untuk gaya berdiri

Bahagian terakhir lontaran akan diajar dahulu kerana ia adalah posisi asas untuk melontar peluru.

1.     Berdiri dengan kaki terbuka,lutut dibengkokkan,punggung ke dalam dan tangan berada di pinggul.Berat badan dipindahkan ke atas kaki belakang (kaki kanan).Kaki kiri diletakkan dengan ringan di atas tanah.(rajah a).

(a)

2.    Semasa menolak dari kaki belakangberat badab harus dinaikkan (semasa kaki belakang diluruskan) memutar dan bergarak ka hadapan di atas kaki depan  (kaki kiri).Tolakan diakhiri dengan kedua-dua kaki berdiri di atas jari-jari kaki yang masih menyentuh tanah.(rajah b)

3.     Dengan atau tidak memegang peluru,ambil posisi berdiri seperti digambarkan di sebelah.(rajah c)

4.     Menolak lengan (dengan atau tanpa peluru) ke hadapan dan ke atas.(rajah d).

(d)

5.     Berdiri dengan lebih lebar dan membongkokkan tubuh ke belakang.Lengan kiri dibengkokkan dengan siku berada tinggi.(rajah e).

6.     Putarkan batang tubuh ke hadapan untuk menolak peluru dengan kuat.Selapas tolakan kaki dan tarikan badan diperolehi,di mana pergerakan untuk mendapatkan semula imbangan adalah diperlukan untuk mencengah faul,langkah pemulihan patut dipelajari.(rajah f)

7.     Pemulihan:kedua-dua kaki bertukar posisi,iaitu kaki depan bergerak ke belakang sebelum kaki belakang sampai ke papan penahan.(rajah g)

Lungsuran (The Glide)

1.     Ambil posisi seperti yang digambarkan di sebelah,dengan beratan yang mencukupi di atas kaki kiri.Cuba imbangan badan.Kaki kanan dibengkokkan sedikit.(rajah h)

2.     Menolak kaki belakang (kaki kanan) tetapi masih tidak meninggalkan tanah.Kaki kiri diangkat lebih kurang satu kaki di atas tanah.(rajah i)

3.     Pembaling mendarat di bahagian depan bulatan dengan kaki diletakkan seperti dalam gambar.(rajah j)

Rangkaian sempurna

Peringkat akhir ini mengandungi rangkaian lungsuran kepada pergerakan-pergerakan lontaran berdiri dan pemulihan.

1.     Berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan arah lontaran bulatan dan kaki kiri di belakang kaki kanan.

2.     Bongkok ke depan dari pinggul,naikkan kaki kiri dan membawa paha kiri ke kaki kanan.(rajah b)

3.     Tolak kaki kiri ke atas dank e belakang kea rah papan penahan,dengan menggerakkan badan melintasi pertengahan bulatan.(rajah c)

4.     Tiba ke tengah bulatan dengan lutut kanan bengkoko dan kaki kanan rata di atas tanah,(rajah d)

5.     Menolak ke atas dengan kaki kanan untuk menaikkan keseluruhan bahagian kanan badan dan dada ke atas sambil memindahkan tenaga melalui pinggul ke bahu,lengan ,tangan dan melakukan tolakan akhir daripada pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan.(rajah e dan f)

(f)

6.     Selapas peluru dilepaskan,pindahkan berat badan dengan cepat daripada kaki kiri ke kaki kanan.Pergerakan ini bertindak sebagai satu pemulihan , menolong menahan momentum ke hadapan dan mencegah faul.(rajah g)

Aktiviti latihan kemahiran beransur maju

1. Cara memegang peluru dengan menggunakan bola lisut tanpa memperkenalkan peluru dahulu.

2.  Memperkenalkan peluru.

3.  Dirian tanpa menggunakan peluru dan gelonsor ke belakang di atas trek yang lurus.

4.  Ulang aktiviti di atas tetapi kali ini seorang rakan akan berdiri di hadapan dan memegang tangan bebas pelaku.

5. Geongsoran dengan menggunakan peluru.

6.  Gelongsor dengan menggunakan peluru kekedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki – ‘Power Position’ (tapak kàki bersudut).

7.  Ulang aktiviti 4 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas.

8.  Dengan bantuan kawan memegang tangan bebas, dan kedudukan ‘Power Position’ (chin-knee-toe) – dagu, lutut dan ibu jani, lakukan pergerakan pinggang menghala ke arah lontaran.

9    Gabungkan keempat-empat pergerakan iaitu persediaan, gelungsuran, power position dan putaran pinggang.

10. Dan kedudukan dinan buat gelongsoran dalam bulatan lontaran.

11. Dalam bulatan lontaran, ulang aktiviti 8 tetapi tambah pergerakkan pinggang menhala ke arah lontaran.

12. Dalam bulatan lontaran, gabungkan kesemua kemahiran yang telah dipelajari dan Iontar peluru melepasi tali yang direntangkan (tab direntangkan lebih kurang 7 kaki tinggi dan jarak 4 kaki dan bulatan lontaran).

13. Membuat lontaran berdiri atau  ‘Standing throw’.

14. Membuat lontaran sisi.

15. Membuat lontaran membelakangkan kawasan lontaran.

16. Lakukan lontaran dengan cara Perry O’Brien iaitu gabungan semua kemahiran yang telah dipelajari dan jurulatih membetulkan kesalahan.

Aspek penting dalam lontar peluru

I. Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan dengan betul sebelum gerakan ke belakang dimulakan.

II. Gerakan berjingkit(shift) ke belakang jangan dilakukan terlalu tinggi - iaitu

lakukan seberapa rendah yang boleh.

III. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di bahu dan siku tangan sentiasa di belakang peluru. Sebelum peluru lepas daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran.

Prinsip umum lontar peluru

Beberapa prinsip asas acara ini yang harus terdapat pada setiap peserta iaitu peserta mestilah seorang yang sanggup mengikut latihan yang dianjurkan dengan penuh semangat serta ingin mencapai kejayaan. Selain itu,peserta hendaklah mempunyai matlamat tertentu dengan melibatkan diri dalam acara ini sama ada matlamat dirinya atau pasukannya. Malahan peserta hendaklah mempunyai bentuk serta ciri-ciri pelontar peluru supaya penglibatannya memberikan keberkesanan. Tambahan pula,peserta hendaklah seorang yang mengambil bahagian dengan mematuhi setiap peraturan yang berkaitan dengannya, serta mempunyai semangat kesukanan tulen. Di samping itu,peserta hendaklah bersedia ketika mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan sama ada daripada segi fizikal, kemahiran dan mentalnya.

Kesimpulan

Acara lontar peluru ini memerlukan kemahiran yang khusus jika seseorang individu itu ingin melibatkan diri dalam bidang sukan ini. Sebagai acara pertandingan, lontar peluru lebih sesuai bagi para pelajar sekolah menengah. Walau bagimanapun, asas melontar peluru seperti acara-acara olahraga yang lain, boleh juga diperkenalkan kepada para pelajar sekolah rendah. Cara pengajaran dan latihan hendaklah disesuaikan dengan kemampuan kumpulan pelajar yang diajar.

Rujukan

Bibiografi

http://www.google.com/images?q=kawasan%20lontar%20peluru&hl=en&client=firefox-a&rls=org.mozilla:en-US:official&channel=s&source=lnms&tbs=isch:1&ei=9hJVTZTKDsnlrAft1O2eBw&sa=X&oi=mode_link&ct=mode&cd=2&ved=0CAoQ_AUoAQ&biw=1350&bih=559 dimuatturun pada 11 Februari 2011

http://ms.wikipedia.org/wiki/Lontar_peluru dimuatturun pada 11 Februari 2011

http://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/15/lontar-peluru-siri-2/ dimuatturun pada 11 Februari 2011

http://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/15/lontar-peluru-siri-3/ dimuatturun pada 11 Februari 2011

http://franknis.blogspot.com/2009/07/lontar-peluru-1.html dimuatturun pada 11 Februari 2011